Ademhalingsoefeningen. Ik had er hélémaal niets mee. Nu doe ik ze iedere dag.
Al 15 jaar lang.
Expert op het gebied van ademhaling Stans van der Poel, leert mij, Koen de Jong, in 1999 – tegen mijn zin – een eenvoudige oefening. Ik kom voor een inspanningstest omdat ik mijn hartslagzones wil weten. Profwielrenner, dát wil ik worden. Mijn ademhaling in rust interesseert me niet. Stans van der Poel leert mij echter dat rusten belangrijker is dan hard trainen.
Ze overtuigt me door mijn ademhaling te laten zien in een grafiek. Zonder oefening adem ik 15 x per minuut en is mijn hartslag 55. Mét haar oefening is mijn ademfrequentie 7 en mijn hartslag zakt naar 42!
De ademhalingsoefening verbetert mijn sportprestaties.
De oefening die ik doe is simpel:
Adem in (door de neus)
Adem uit (door de neus)
Pauzeer
Ik pauzeer niet zo lang mogelijk, maar net zo lang tot ik weer behoefte heb om opnieuw in te ademen.
Met een eenvoudige hartslagmeter kun je zien of deze oefening werkt. Zakt je hartslag? Dan gaat het goed. Heb je geen hartslagmeter? Dan voel je vanzelf of het prettig is of niet.
Voelt het niet prettig om door je neus uit te ademen, dan kun je prima de volgende oefening doen:
Adem in (door je neus)
Adem uit door je mond, verleng je uitademing
Pauzeer
Voelt deze oefening prettiger? Prima, dan doe je die.
Al snel merk ik echter veel meer voordelen van de oefening.
7 redenen om een ademhalingsoefening te doen
1. Je herstelt sneller door een rustige ademhaling
Wielrennen kost energie. Simpelweg omdat je tijdens het fietsen je energievoorraden aanspreekt. Na het fietsen herstel je weer. Je lichaam brengt de energievoorraden weer op peil en – als je goed herstelt – maakt je lichaam wat extra energie aan. En dat wil je.
Dat heet de supercompensatie. Zie onderstaande grafiek
De kwaliteit van je herstel bepaalt of je beter wordt van je training.
Ga je direct na het fietsen achter je computer zitten en gestrest twee pakjes koekjes opeten, dan herstel je niet. De motor staat aan en gaat niet meer uit.
Doe je direct na je rondje een ademhalingsoefening, dan zakt je hartslag en herstel je veel vlugger.
2. Je slaapt beter
Nachtenlang kon ik piekeren. Op de middelbare school lag ik soms twee nachten wakker voor een Frans proefwerk. Een zenuwpezige jongen was ik. Door de ademhalingsoefening veranderde dat. Nu slaap ik in wanneer ik wil. En ik slaap de nacht ook dóór.
3. Je fietst lekkerder
Ook tijdens het wielrennen is een ademhalingsoefening verrukkelijk.
Soms vergeet ik de oefening.
Ik heb haast. Ik zit nét te lang door te werken en ik dreig niet op tijd bij mijn fietsafspraak in Amsterdam te zijn. Toch moet ik nog even langs de bakker omdat mijn zoon morgen anders geen brood heeft om mee naar school te nemen.
Shoot.
En ik moet me nog omkleden. Gejaagd sluit ik me vijf minuten te laat aan bij het fietsgroepje. Geen tijd voor een ademhalingsoefening. Het duurt minstens vijftien minuten voor ik in een lekker ritme zit. En na een tussensprintje (bij een plaatsnaambordje natuurlijk) blijft mijn ademhaling lang hoog.
Nee. Echt lekker fietsen is het niet.
Met een ademhalingsoefening is mijn training heel anders. Binnen een minuut heb ik een lekker ritme te pakken. Mijn ademhaling past bij mijn snelheid. En na een sprintje is mijn ademhaling en hartslag snel weer rustig.
4. Je fietst harder
Toch is een rustige ademhaling niet alleen voor ontspanning, ik ga er ook harder van fietsen.
Ik fiets stevig door: 32 kilometer/uur. Mijn hartslag: 172 slagen per minuut. Dan ga ik een ademhalingsoefening doen. En wat zie ik; mijn hartslag zakt. Mijn snelheid blijft 32 kilometer/uur, maar mijn hartslag zakt onder de 170. Ik verleng nog steeds mijn uitademing. En mijn hartslag zakt verder, zelfs tot onder de 162.
Een lagere hartslag bij dezelfde snelheid is het mooiste wat een fietser kan hebben. Ik ben zuiniger met mijn energievoorraden en toch fiets ik even hard.
Zeker bergop kan het enorm gunstig zijn.
5. Je hebt meer focus
Een eenvoudige ademhalingsoefening redt mij ook tijdens het schrijven van Ik, de wielrenner. Zonder ademhalingsoefening was dat boek er helemaal niet geweest.
In 2008 is mijn zoontje 1 jaar én ben ik net een eigen bedrijf begonnen. Met moeite hou ik mijn agenda op vrijdagen leeg. Om te schrijven.
Op zo’n schrijfdag nestel ik me op een rustig plekje. Laptop en een kop thee erbij. De eerste alinea van de dag is altijd eenvoudig, die schud ik snel uit mijn mouw.
Maar na de eerste alinea val ik regelmatig stil. Hoe wil ik verder?
Dat is een gevaarlijk moment.
Want als ik op zo’n moment mijn e mail ga checken – even zien of mijn uitgever al reageerde op het hoofdstuk dat ik vorige week inleverde – dan gaat het mis. Want natúúrlijk heeft mijn uitgever niet gemaild.
Maar wel mijn goede vriend die voor zijn werk in Zuid-Afrika zit. Hij stuurt foto’s mee van de sloppenwijken en van zijn ontmoeting met de Argentijnse voetballer Diego Maradona. Huh, wat doet die in Zuid-Afrika?
Met mijn gedachten bij Maradona ga ik het filmpje kijken op Youtube van zijn beroemde warming-up in Stuttgart voor de Uefa-Cup finale. Op de muziek van Live is life houdt hij met losse veters minuten lang een bal hoog.
Wacht!
Met veel moeite heb ik de hele vrijdag vrij gehouden om een boek te schrijven. Dan moet ik natuurlijk geen sportmomenten van 20 jaar geleden bekijken. Schrijven moet ik.
Door de ademhalingsoefening te doen, op het moment dat ik mijn mail wil gaan checken, blijf ik met aandacht bij mijn boek.
Ik let bewust twee minuutjes op mijn ademhaling en ik ga verder met schrijven.
6. Je valt kilo’s af
Met enige regelmaat kom ik ineens drie kilo aan. Ik sport wat minder en eet wat meer gevulde koeken. Resultaat: 61 kilo in plaats van 58 (ja, ik ben slechts 1m68).
Voor mij is het simpel. Meer sporten en minder eten.
Dat is voor de meeste mensen zo.
Toch is er een groep die meer gaat bewegen en gezonder gaat eten, die niet afvalt. Hoe kan dat? Een te snelle ademhaling kan de stofwisseling ontwrichten. Het vet dat opgeslagen ligt in je lijf wordt niet meer herkent als brandstof. Je leeft op glycogeen(simpel gezegd; suiker) als brandstof.
Prof. dr. Hans Keizer vatte alle welvaartsziekten eens samen in één zin:
Een ongezond lichaam is niet meer in staat om vetten te mobiliseren als brandstof
Rustig ademen heeft invloed op je stofwisseling. Door rustig te ademen spreek je je energiezuinige vetten als brandstof meer aan.
7. Je hebt geen hoofdpijn na het fietsen
Inspanningshoofdpijn. Veel wielrenners hebben er last van, de oorzaak is niet bekend. Wel is duidelijk dat gebrek aan zuurstof een rol speelt.
En dus kan een ademhalingsoefening helpen.
Voel je een hoofdpijn opkomen? Probeer dan twee minuten een ademhalingsoefening. Na twee minuten weet je al of je hoofdpijn met je ademhaling te maken heeft. Blijft de pijn hetzelfde? Dan is het iets anders. Voel je de hoofdpijn wegtrekken? Dan is het de ademhaling.
De ademhalingsoefening tijdens het fietsen is wel anders
Een ademhalingsoefening tijdens het fietsen
Op de fiets adem ik in door mijn mond. Het enige waar ik wel bewust op let is het verlengen van mijn uitademing. Dat doe ik door mijn wangen iets te lagen opbollen tijdens de uitademing. Dit kan zonder dat iemand die naast me fietst überhaupt merkt dat ik wat doe, dus zonder geluid. Maar in het begin van deze oefeningen kan het juist fijn zijn wanneer je met bolle wangen uitblaast ook daadwerkelijk wat geluid maakt. Zonder na te denken adem je zo langer uit dan in.