Hartslagzones 1 Zware Col

Omslagpunt

Hoe bepaal je zelf jouw omslagpunt als fietser?

Dit kan door een inspanningstest te laten afnemen maar ook door een ‘zelf’ test. Deze ‘zelf’ test noemen we de Veldtest.

Met de start van het programma gaan we samen fietsen, waarbij we kennis maken en je fietspositie doornemen. Hierna gaan we samen al fietsend je omslagpunt bepalen met een eerste test zoals hieronder beschreven.

Na afloop van de 100 dagen kan je deze test zelf herhalen en je vooruitgang waarnemen!

Allereerst is het goed een rondje of rechtstuk uit te zoeken waar je minimaal 2x 8 minuten voluit kan fietsen en niet wordt opgehouden. Start met 15 minuten lekker te fietsen, de warming up, waarbij je de laatste minuten al wat steviger gaat door trappen. Dan start je met de Veldtest.

Versnelling: Buitenblad en middelste tandwiel achter vertrekken en dan naar gelang conditie zwaarder schakelen gedurende de 8 minuten. Tijd: 8 minuten met eindsprint van minimaal 20 seconden! Hersteltijd: Nu mag je 7 minuten al fietsend herstellen van deze inspanning. Het is goed even terug naar je binnenblad te schakelen en je benen zo laat herstellen van deze maximale inspanning. Herhalen: Vervolgens herhaal je bovenstaande oefening van 8 minuten met eindsprint nog éénmaal inclusief de 7 minuten herstel

*Het is belangrijk dit goed uit te voeren gezien dit je ijkpunt is waar je nú staat met je fietsconditie! P.S. Dit is zeker geen prettige training om mee te starten maar gaat je heel veel opleveren 🙂

Vervolgens kijk je terug wat je hoogst gemeten hartslag was tijdens de twee sessies van 8 minuten met eindsprint. Deze maximale hartslag waarde=HR max. die je hebt gehaald schrijf je op. Van deze maximale hartslag haal je 8 hartslagen af nu heb je jouw omslagpunt

Op je persoonlijke online dashboard van Trainen met een prof vul je dit omslagpunt in.

Nu worden de voor jou belangrijke hartslagzones berekend en weergegeven in cijfers en de kleuren grijs – groen – oranje – rood

Hartslagzone = Trainingszone

Grijs

Grijs is de hartslagzone waarbij je echt heel rustig fietst.

Grijze zone = herstel zone = een uurtje ontspannen fietsen.

Ook wordt deze training gebruikt op dagen in aanloop naar een prestatie toe. Altijd op een lichte versnelling; kleine blad voor licht achter.

Nooit korter dan 1 uur en nooit langer dan 2 uur.

Je herstel is 150% sneller met een uurtje te fietsen dan een uurtje op de bank hangen!

Deze vorm van training wordt ook wel ‘uurtje stofwisselen’ genoemd en dat is precies het geheim wat bewegen met je doet.

Alle hormonen en magische processen gaan bewegen en komen op een relaxte manier op gang: enjoy it!

Groen

Groene training bereidt je voor op de afstand en duur die je moet gaan rijden. Ook wel duur uithoudingstraining genoemd.
Gedurende het programma ga je merken dat je met dezelfde hartslag een hogere snelheid gaat fietsen in de Groene zone.

Groene I en II zone trainingen vinden plaats met een hoog beentempo namelijk 100 rpm. Dit doe je met je ketting op het kleine blad aan de voorkant wanneer je 2 bladen voor hebt en op het middelste tandwiel wanneer je 3 bladen aan de voorkant hebt.

De 100 rpm = beenomwentelingen per minuut, brengt je:
Een sterke werkende hart versus long functie
Brein versus spier coördinatie Meer soepelheid in je spieren en hierdoor krachttoename
100% optimale vetverbranding

Groen III en IV trainingen wisselen souplesse en fiets-spierkracht af. De maximale versnelling is het grote blad aan de voorkant en het kleinste tandwiel aan de achterkant. Je blijft in het zadel zitten en je hartslag moet in de groene zone blijven. Je rpm gaat dus van 100 naar, afhankelijk van je verzet, zakken tot 50 of 60 rpm gedurende deze oefening. Focus hierbij op links en rechts aanspannen van je spieren bij iedere trapbeweging.

Groen I

60 tot 90 minuten fietsen met 100 rpm

Groen II

120 minuten fietsen met 100 rpm

Groen III

30 minuten en 100 rpm + 5 minuten maximaal verzet
30 minuten en 100 rpm + 5 minuten maximaal verzet
30 minuten en 100 rpm + 5 minuten maximaal verzet
20 minuten uitfietsen cooling down op lichte versnelling 80 rpm in Grijze zone

Groen IV

45 minuten binnenblad 100 rpm + 10 minuten maximaal verzet
45 minuten binnenblad 100 rpm + 10 minuten maximaal verzet
45 minuten binnenblad 100 rpm + 10 minuten maximaal verzet
20 minuten uitfietsen cooling down op lichte versnelling 80 rpm in de Grijze zone

Oranje

Oranje zone trainingen zijn altijd bloktrainingen en hierdoor korter in omvang maar wel enorm intensief.
Het is een zware training en houd je daarom ook aan de opgegeven tijdsduur van de Oranje blokken en respecteer ook je hersteltijd.

De Oranje trainingszone is hét gebied waar je ‘de motor’ traint.

Bij gebrek aan beklimmingen gaan we ‘tegen de wind in’ rijden op de grote versnelling.
Bij langere beklimmingen gaat je hartslag makkelijker omhoog en rij je op het binnenblad je blokken.

Oranje I

45 minuten inrijden in de Groene zone met 100 rpm
3 minuten Oranje D3 op buitenblad + 4 minuten Grijs binnenblad, 90 rpm
3 minuten Oranje D3 op buitenblad + 4 minuten Grijs binnenblad, 90 rpm
3 minuten Oranje D3 op buitenblad + 4 minuten Grijs binnenblad, 90 rpm
3 minuten Oranje D3 op buitenblad + 20 minuten in Grijze zone uitrijden
cooling down binnenblad(lichte versnelling) met 90 rpm

Oranje II

45 minuten inrijden in de Groene zone met 100 rpm
5 minuten Oranje D3 op buitenblad + 4 minuten Grijs binnenblad, 90 rpm
5 minuten Oranje D3 op buitenblad + 4 minuten Grijs binnenblad, 90 rpm
5 minuten Oranje D3 op buitenblad + 4 minuten Grijs binnenblad, 90 rpm
5 minuten Oranje D3 op buitenblad + 20 minuten in Grijze zone uitrijden
cooling down binnenblad(lichte versnelling) met 90 rpm

Oranje III

45 minuten inrijden in de Groene zone met 100 rpm
8 minuten Oranje D3 op buitenblad + 7 minuten Grijs binnenblad, 90 rpm
8 minuten Oranje D3 op buitenblad + 7 minuten Grijs binnenblad, 90 rpm
8 minuten Oranje D3 op buitenblad + 7 minuten Grijs binnenblad, 90 rpm
8 minuten Oranje D3 op buitenblad + 20 minuten in Grijze zone uitrijden
cooling down binnenblad(lichte versnelling) met 90 rpm

Rood

Rood is de hartslagzone boven je omslagpunt en gaat richting je maximale hartslag. Deze zone kost je echt moeite lang vol te houden en trekt je suikervoorraad leeg.
Achteraf geeft deze training je een enorme “boost” je maakt namelijk grote hoeveelheden endorfine aan, ook wel gelukshormoon genoemd door sporters!
Het maakt je blij en voldaan en het verzacht het harde werk van de Rode zone training.

Rood I en II
Na warming-up schakelen naar je buitenblad = grote tandwiel voor
en achter ook 1 of 2 tandjes zwaarder wanneer je voelt dat je ketting goed ligt ga je focussen op 3 minuten volluit.
De eerste 10 seconden ga je staan op de pedalen en hierna rijd je zittend door met een tempo wat je 3 minuten nét volhoud.
Hierna schakel je weer naar het binnenblad en heb je 10 of 6 minuten hersteltijd waarin je, jouw hartslag laat zakken tot in de Grijze zone.

Rood I

30 minuten in Groene zone warming-up
3 minuten Rood + 10 minuten in Grijze zone herstellen
3 minuten Rood + 10 minuten in Grijze zone herstellen
3 minuten Rood + 10 minuten in Grijze zone herstellen
3 minuten Rood + 20 minuten cooling-down met hartslag in de Grijze zone

Rood II

30 minuten in Groene zone warming-up
5 minuten Rood + 6 minuten in Grijze hartslagzone herstellen
5 minuten Rood + 6 minuten in Grijze hartslagzone herstellen
5 minuten Rood + 20 minuten herstellen en cooling-down in Grijze zone

Rood III

Minimaal 3h00 fietsen waarbij je diverse malen enkele minuten in de Rode zone fietst dat kan je combineren met onderstaande opties;
Met vriendenploegje mee, tempo wisselingen volgen en meedoen op het buitenblad en zo af en toe in je Rode zone rijden
In de heuvels fietsen en bergop rustig starten en eindigen in je Rode zone, waarbij je tussen de klimmen door in de Groene hartslagzone fietst