Hartslagzones 100+ km

Omslagpunt

Hoe bepaal je zelf jouw omslagpunt als fietser?

Dit kan door een inspanningstest te laten afnemen maar ook door een ‘zelf’ test. Deze ‘zelf’ test noemen we de Veldtest.

Met de start van het programma gaan we samen fietsen, waarbij we kennis maken en je fietspositie doornemen. Hierna gaan we samen al fietsend je omslagpunt bepalen met een eerste test zoals hieronder beschreven.

Na afloop van de 100 dagen kan je deze test zelf herhalen en je vooruitgang waarnemen!

Allereerst is het goed een rondje of rechtstuk uit te zoeken waar je minimaal 2x 8 minuten voluit kan fietsen en niet wordt opgehouden. Start met 15 minuten lekker te fietsen, de warming up, waarbij je de laatste minuten al wat steviger gaat door trappen. Dan start je met de Veldtest.

Versnelling: Buitenblad en middelste tandwiel achter vertrekken en dan naar gelang conditie zwaarder schakelen gedurende de 8 minuten. Tijd: 8 minuten met eindsprint van minimaal 20 seconden! Hersteltijd: Nu mag je 7 minuten al fietsend herstellen van deze inspanning. Het is goed even terug naar je binnenblad te schakelen en je benen zo laat herstellen van deze maximale inspanning. Herhalen: Vervolgens herhaal je bovenstaande oefening van 8 minuten met eindsprint nog éénmaal inclusief de 7 minuten herstel.

*Het is belangrijk dit goed uit te voeren gezien dit je ijkpunt is waar je nú staat met je fietsconditie! P.S. Dit is zeker geen prettige training om mee te starten maar gaat je heel veel opleveren!

Vervolgens kijk je terug wat je hoogst gemeten hartslag was tijdens de twee sessies van 8 minuten met eindsprint. Deze maximale hartslag waarde=HR max. die je hebt gehaald schrijf je op. Van deze maximale hartslag haal je 8 hartslagen af nu heb je jouw omslagpunt

Op je persoonlijke online dashboard van Trainen met een prof vul je dit omslagpunt in.

Nu worden de voor jou belangrijke hartslagzones berekend en weergegeven in cijfers en de kleuren Grijs – Groen – Oranje – Rood

Hartslagzone = Trainingszone

Grijs

Grijs is de hartslagzone waarbij je echt heel rustig fietst.

Grijze zone = herstel zone = een uurtje ontspannen fietsen.

Ook wordt deze training gebruikt op dagen in aanloop naar een prestatie toe. Altijd op een lichte versnelling; kleine blad voor licht achter.

Nooit korter dan 1 uur en nooit langer dan 2 uur.

Je herstel is 150% sneller met een uurtje te fietsen dan een uurtje op de bank hangen!

Deze vorm van training wordt ook wel ‘uurtje stofwisselen’ genoemd en dat is precies het geheim wat bewegen met je doet.

Alle hormonen en magische processen gaan bewegen en komen op een relaxte manier op gang: enjoy it!

Groen

Groene training bereidt je voor op de afstand en duur die je moet gaan rijden. Ook wel duur uithoudingstraining genoemd.
Gedurende het programma ga je merken dat je met dezelfde hartslag een hogere snelheid gaat fietsen in de groene zone. Oftewel je gaat zuiniger om met je beschikbare energie.

Groene trainingen vinden plaats met hoog beentempo: namelijk 100 rpm

De 100 rpm = beenomwentelingen per minuut, brengt je:
een sterke werkende hart versus long functie
brein versus spier coördinatie en hierdoor toename in spierkracht
100% optimale vetverbranding

Zorg dat je altijd 75% van je trainingstijd in de groene hartslagzone hebt getraind met 100 rpm!

Groen III en IV trainingen wisselen souplesse(100rpm) en fiets-spierkracht af(50-60rpm). De maximale versnelling is het grote blad aan de voorkant en het kleinste tandwiel aan de achterkant. Je blijft in het zadel zitten en je hartslag moet in de Groene zone blijven. Je rpm gaat dus van 100 naar, afhankelijk van je verzet, zakken tot 50 of 60 rpm gedurende deze oefening. Focus hierbij op het links en rechts aanspannen van je spieren bij iedere trapbeweging. Je gaat zo ervaren dat je ook daadwerkelijk links en rechts focus krijgt, in plaats van ‘gewoon trappen’.

Groen I

1 tot 2 uur fietsen in jouw Groene hartslagzone met 100 rpm

Groen II

3 uur fietsen in jouw Groene hartslagzone met 100 rpm

Groen III

40 minuten – 100 rpm, gevolgd door 10 minuten maximaal verzet
40 minuten – 100 rpm, gevolgd door 10 minuten maximaal verzet
20 minuten uitfietsen cooling down in Grijze zone met 90 rpm

Groen IV

45 minuten binnenblad – 100 rpm + 15 minuten maximaal verzet
45 minuten binnenblad – 100 rpm + 15 minuten maximaal verzet
45 minuten binnenblad – 100 rpm + 15 minuten maximaal verzet
20 minuten uitfietsen cooling down op lichte versnelling 90 rpm, in Grijze zone.

Oranje

Oranje zone trainingen zijn altijd bloktrainingen en hierdoor korter in omvang maar wel enorm intensief.
Het is een zware training en houd je daarom ook aan de opgegeven tijdsduur van de Oranje blokken en respecteer ook je hersteltijd.

De Oranje trainingszone is hét gebied waar je ‘de motor’ traint.

Bij gebrek aan beklimmingen gaan we ‘tegen de wind in’ rijden op de grote versnelling.
Bij langere beklimmingen gaat je hartslag makkelijker omhoog en train je de Oranje blokken dan ook op het binnenblad.

Oranje I

30 minuten inrijden in de groene zone met 100 rpm
5 minuten Oranje D3 op buitenblad + 5 minuten hartslag laten zakken tot in Grijze zone op binnenblad, 100 rpm
5 minuten Oranje D3 op buitenblad + 5 minuten hartslag laten zakken tot in Grijze zone op binnenblad, 100 rpm
5 minuten Oranje D3 op buitenblad + 30 minuten in Grijze zone uitrijden is cooling down, binnenblad met 90 rpm

Oranje II

45 minuten inrijden in de Groene zone met 100 rpm
8 minuten Oranje D3 op buitenblad + 7 minuten hartslag laten zakken tot in Grijze zone op je binnenblad, 100 rpm
8 minuten Oranje D3 op buitenblad + 7 minuten hartslag laten zakken tot in Grijze zone op je binnenblad, 100 rpm
8 minuten Oranje D3 op buitenblad + 30 minuten in Grijze zone uitrijden is cooling down binnenblad, met 90 rpm

Oranje III

60 minuten inrijden in de Groene zone met 100 rpm
10 minuten Oranje D3 op buitenblad + 8 minuten hartslag laten zakken tot in Grijze zone op je binnenblad, 100 rpm
10 minuten Oranje D3 op buitenblad + 8 minuten hartslag laten zakken tot in Grijze zone op je binnenblad, 100 rpm
10 minuten Oranje D3 op buitenblad + 30 minuten in Grijze zone uitrijden is cooling down, binnenblad met 90 rpm

Rood

Rood is de hartslagzone boven je omslagpunt en gaat richting je maximale hartslag. Deze zone kost je echt moeite lang vol te houden en trekt je suikervoorraad leeg.
Achteraf geeft deze training je een enorme “boost” je maakt namelijk grote hoeveelheden endorfine aan, ook wel gelukshormoon genoemd door sporters!
Het maakt je blij en voldaan en het verzacht het harde werk van de Rode zone training.

Rood I
Na de warming up schakel je naar je buitenblad en achter ga je ook 1 of 2 tandjes zwaarder. Wanneer je voelt dat je ketting goed ligt ga je focussen op 2 minuten volluit knallen.
De eerste 10 seconden ga je staand vol sprinten en hierna hou je zittend dit tempo nog 1minuut en 50 seconden vast.

Rood II
Na de warming up schakel je naar je buitenblad en achter ga je ook 1 of 2 tandjes zwaarder. Wanneer je voelt dat je ketting goed ligt ga je focussen op 5 minuten rijden in de Rode zone.
De eerste 10 seconden ga je staand vol sprinten en hierna hou je zittend dit tempo nog 4 minuten en 50 seconden vast, of ga jezelf nog iets versnellen gedurende deze minuten. Rijdt wel zo hard dat je de 5 minuten vol kan maken in de Rode zone 😉

Rood III
Met je fietsgroep meerijden en onderweg minimaal 1 blok van vijf keer 2 minuten uitvoeren. Oftewel lekker even op kop stoempen met je vrienden in het wiel. Tussendoor herstel je dan in het tempo wat de groep aanhoudt.

Rood IV
Minimaal drie uur in heuvelachtige omgeving rijden en iedere klim benutten om in je Rode zone te komen. Tussen de beklimmingen in hou je zoveel mogelijk de Groene hartslagzone aan. Dit maakt dat je ook in uur 3 nog in de Rode zone kan komen.

Rood I

30 minuten in Groene zone warming-up
2 minuten Rood + 2 minuten herstellen met 90 rpm
2 minuten Rood + 2 minuten herstellen met 90 rpm
2 minuten Rood + 2 minuten herstellen met 90 rpm
2 minuten Rood + 30 minuten herstellen, cooling-down in Grijze zone

Rood II

30 minuten Groene zone warming-up
5 minuten Rode zone + 5 minuten herstellen op lichte versnelling met 90 rpm
5 minuten Rode zone + 5 minuten herstellen op lichte versnelling met 90 rpm
5 minuten Rode zone + 30 minuten herstellen en cooling-down in Grijze zone 90 rpm

Rood III

Met fietsgroep mee(minimaal 2 uur) en tempo aanhouden van de groep met tussendoor 5x 2 minuten blokjes

2 minuten Rood en herstellen in groepstempo
2 minuten Rood en herstellen in groepstempo
2 minuten Rood en herstellen in groepstempo
2 minuten Rood en herstellen in groepstempo
2 minuten Rood en herstellen in groepstempo

Rood IV

Minimaal 3 uur (4 uur mag ook 🙂 in de heuvels fietsen + bergop in je Rode zone rijden. Tussen de klimmen door proberen in de Groene hartslagzone fietsen zodat je ook in je laatste uur nog in het ROOD kan!