BUITENCATEGORIE Hartslagzones

Buitencategorie

Omslagpunt

Hoe bepaal je zelf jouw omslagpunt als fietser?

Dit kan door een inspanningstest te laten afnemen maar ook door een ‘zelf’ test. Deze ‘zelf’ test noemen we de Veldtest.

Met de start van het programma gaan we samen fietsen, waarbij we kennis maken en je fietspositie doornemen. Hierna gaan we samen al fietsend je omslagpunt bepalen met een eerste test zoals hieronder beschreven.

Na afloop van de 100 dagen kan je deze test zelf herhalen en je vooruitgang waarnemen!

Allereerst is het goed een rondje of rechtstuk uit te zoeken waar je minimaal 2x 8 minuten voluit kan fietsen en niet wordt opgehouden. Start met 15 minuten lekker te fietsen, de warming up, waarbij je de laatste minuten al wat steviger gaat door trappen. Dan start je met de Veldtest.

Versnelling: Buitenblad en middelste tandwiel achter vertrekken en dan naar gelang conditie zwaarder schakelen gedurende de 8 minuten. Tijd: 8 minuten met eindsprint van minimaal 20 seconden! Hersteltijd: Nu mag je 7 minuten al fietsend herstellen van deze inspanning. Het is goed even terug naar je binnenblad te schakelen en je benen zo laat herstellen van deze maximale inspanning. Herhalen: Vervolgens herhaal je bovenstaande oefening van 8 minuten met eindsprint nog éénmaal inclusief de 7 minuten herstel 🙂

*Het is belangrijk dit goed uit te voeren gezien dit je ijkpunt is waar je nú staat met je fietsconditie! P.S. Dit is zeker geen prettige training om mee te starten maar gaat je heel veel opleveren 🙂

Vervolgens kijk je terug wat je hoogst gemeten hartslag was tijdens de twee sessies van 8 minuten met eindsprint. Deze maximale hartslag waarde=HR max. die je hebt gehaald schrijf je op. Van deze maximale hartslag haal je 8 hartslagen af nu heb je jouw omslagpunt

Op je persoonlijke online dashboard van Trainen met een prof vul je dit omslagpunt in.

Nu worden de voor jou belangrijke hartslagzones berekend en weergegeven.

Hartslagzone = Trainingszone

Grijs

Grijs is de hartslagzone waarbij je echt heel rustig fietst.

Grijze zone = herstel zone = een uurtje ontspannen fietsen.

Ook wordt deze training gebruikt op dagen in aanloop naar een prestatie toe. Altijd op een lichte versnelling; kleine blad voor licht achter.

Nooit korter dan 1 uur en nooit langer dan 2 uur.

Je herstel is 150% sneller met een uurtje te fietsen dan een uurtje op de bank hangen!

Deze vorm van training wordt ook wel ‘uurtje stofwisselen’ genoemd en dat is precies het geheim wat bewegen met je doet.

Alle hormonen en magische processen gaan bewegen en komen op een relaxte manier op gang: enjoy it!

Groen

Groene training bereidt je voor op de afstand en duur die je moet gaan rijden. Ook wel duur uithoudingstraining genoemd.
Gedurende het programma ga je merken dat je met dezelfde hartslag een hogere snelheid gaat fietsen in de groene zone.

Groen I en II trainingen vinden plaats met hoog beentempo namelijk 100 rpm

De 100 rpm = beenomwentelingen per minuut, brengt je:
Een sterke werkende hart versus long functie
Brein versus spier coördinatie waardoor ook je spierkracht toeneemt
100% optimale vetverbranding

Zorg dat je altijd 75% van je trainingstijd in de Groene hartslagzone hebt doorgebracht met 100 rpm!

Groen III en IV trainingen wisselen souplesse en fiets-spierkracht af. Je schakelt naar je maximale versnelling die je hebt. Je blijft in het zadel zitten en je hartslag moet in de groene zone blijven! Je rpm gaat dus van 100 naar, afhankelijk van je verzet, zakken tot 50 of 60 rpm gedurende deze oefening. Focus hierbij op links en rechts aanspannen van je beenspieren bij iedere trapbeweging. LET OP! Wanneer het maximale verzet nog te zwaar is, dat zie je doordat je hartslag omhoog loopt naar de Oranje zone, schakel je achter 1 of 2 tandjes lichter. Naarmate de tijd en trainingen vorderen merk je dat je wél richting je zwaarste verzet kan.

Groen I

2 uur fietsen in jouw Groene hartslagzone met 100 rpm

Groen II

3 uur fietsen in jouw Groene hartslagzone met 100 rpm

Groen III

40 minuten – 100 rpm, gevolgd door 10 minuten maximaal verzet
40 minuten – 100 rpm, gevolgd door 10 minuten maximaal verzet
40 minuten – 100 rpm, gevolgd door 10 minuten maximaal verzet
30 minuten uitfietsen cooling down op lichte versnelling 90 rpm,
met hartslag in de Grijze zone.

Groen IV

45 minuten binnenblad – 100 rpm + 15 minuten maximaal verzet
45 minuten binnenblad – 100 rpm + 15 minuten maximaal verzet
45 minuten binnenblad – 100 rpm + 15 minuten maximaal verzet
30 minuten uitfietsen cooling down op lichte versnelling 90 rpm,
met hartslag in de Grijze zone.

Oranje

Oranje zone trainingen zijn altijd bloktrainingen waar rust afgewisseld wordt met rijden op een groot verzet gedurende langere tijd. Het heeft altijd impact op je beenspieren, hartslag en bij vermoeidheid is het flink werken om het vol te houden met 90-100 rpm.
Het is een zware training en houd je daarom ook aan de opgegeven tijdsduur van de Oranje blokken en respecteer ook je hersteltijd.

De Oranje trainingszone is hét gebied waar je ‘de motor’ traint.

Bij langere beklimmingen gaat je hartslag makkelijker omhoog en rij je op het binnenblad je blokken. Hierbij hou je zoveel mogelijk 90 rpm aan.
Maar bij gebrek aan deze beklimmingen gaan we ‘tegen de wind in’ rijden op de grote versnelling. Op het vlakke houden we ook op het buitenblad 100 rpm aan!

Oranje I

30 minuten inrijden in de Groene zone met 100 rpm
8 minuten Oranje D3 op buitenblad + 7 minuten herstel waar je hartslag weer richting de Grijze zone moet zakken op het binnenblad, 90-100 rpm
8 minuten Oranje D3 op buitenblad + 7 minuten herstel waar je hartslag weer richting de Grijze zone moet zakken op het binnenblad, 90-100 rpm
8 minuten Oranje D3 op buitenblad + 7 minuten herstel waar je hartslag weer richting de Grijze zone moet zakken op het binnenblad, 90-100 rpm
8 minuten Oranje D3 op buitenblad + 30 minuten in Grijze zone uitrijden, cooling down binnenblad met 90 rpm

Oranje II

90 minuten inrijden in de Groene zone met 100 rpm
10 minuten Oranje D3 op buitenblad + 8 minuten herstel waar je hartslag weer richting de Grijze zone moet zakken op het binnenblad, 90-100 rpm
10 minuten Oranje D3 op buitenblad +8 minuten herstel waar je hartslag weer richting de Grijze zone moet zakken op het binnenblad, 90-100 rpm
10 minuten Oranje D3 op buitenblad + 8 minuten herstel waar je hartslag weer richting de Grijze zone moet zakken op het binnenblad, 90-100 rpm
10 minuten Oranje D3 op buitenblad + 30 minuten in Grijze zone uitrijden cooling down binnenblad met 90 rpm

Oranje III

90 minuten inrijden in de Groene zone met 100 rpm
15 minuten Oranje D3 op buitenblad + 10 minuten herstel waar je hartslag weer richting de Grijze zone moet zakken op het binnenblad, 90-100 rpm
15 minuten Oranje D3 op buitenblad + 10 minuten herstel waar je hartslag weer richting de Grijze zone moet zakken op het binnenblad, 90-100 rpm
15 minuten Oranje D3 op buitenblad + 10 minuten herstel waar je hartslag weer richting de Grijze zone moet zakken op het binnenblad, 90-100 rpm
15 minuten Oranje D3 op buitenblad + 30 minuten in Grijze zone uitrijden cooling down binnenblad met 90 rpm

Rood

Rood is de hartslagzone boven je omslagpunt en gaat richting je maximale hartslag. Deze zone kost je echt moeite lang vol te houden en trekt je suikervoorraad leeg.
Achteraf geeft deze training je een enorme “boost” je maakt namelijk grote hoeveelheden endorfine aan, ook wel gelukshormoon genoemd door sporters!
Het maakt je blij en voldaan en het verzacht het harde werk van de Rode zone training.

Rood I
Na warming-up schakelen naar je buitenblad en achter ook 1 of 2 tandjes zwaarder. Ga een stevig tempo rijden en na ongeveer 1 minuut start je met de 2 minuten Rood. Let op! Zorg dat je ketting goed ligt en ga je dan focussen op 2 minuten knallen.
De eerste 10 seconden ga je staand vol aan en hierna hou je zittend dit tempo nog 1 minuut 40 sec. vast
Hierna schakel je weer naar het binnenblad en heb je hersteltijd tot je hartslag weer zone grijs aanraakt of laag groen zit.

Rood II
Na de warming up schakel je naar je buitenblad en achter ga je 1 of 2 tandjes zwaarder. Ga een stevig tempo rijden en na ongeveer 1 minuut start je met je Rode blok. Let op! Zorg dat je ketting goed ligt en ga je dan focussen op het volluit rijden in de Rode zone.
De eerste 10 seconden ga je staand vol aan en hierna ga je zittend dit tempo, of nog iets sneller, vasthouden. Zorg er wel voor dat je een tempo aanhoudt dat je de RODE minuten afmaakt!

Rood III
Na de warming up schakel je naar je buitenblad en achter ga je 1 of 2 tandjes zwaarder. Ga een stevig tempo rijden en na ongeveer 1 minuut start je met je Rode blok. Let op! Zorg dat je ketting goed ligt en ga je dan focussen op het volluit rijden in de Rode zone.
De eerste 10 seconden ga je staand vol aan en hierna ga je zittend dit tempo, of nog iets sneller vasthouden. Zorg er wel voor dat je een tempo aanhoudt dat je de RODE minuten afmaakt!

Rood IV
Minimaal vier uur in heuvelachtige omgeving rijden en iedere klim benutten om in je Rode zone te komen. Let op! Tussen de beklimmingen in hou je waar mogelijk de bovenkant van je Groene hartslagzone aan! Het is belangrijk dat je ook in uur 4 nog goed in het Rood kan rijden.

Rood I

30 minuten in groene zone warming-up
2 minuten Rood + 6 minuten herstellen en hartslag laten zakken tot in de Grijze hartslagzone
2 minuten Rood + 6 minuten herstellen en hartslag laten zakken tot in de Grijze hartslagzone
2 minuten Rood + 6 minuten herstellen en hartslag laten zakken tot in de Grijze hartslagzone
2 minuten Rood + 6 minuten herstellen en hartslag laten zakken tot in de Grijze hartslagzone
2 minuten Rood + 30 minuten cooling-down in Grijze zone 90rpm

Rood II

60 minuten Groene zone warming-up
3 minuten Rood + 5 minuten herstellen en hartslag laten zakken tot in de Grijze hartslagzone
4 minuten Rood + 5 minuten herstellen en hartslag laten zakken tot in de Grijze hartslagzone
5 minuten Rood + 5 minuten herstellen en hartslag laten zakken tot in de Grijze hartslagzone
4 minuten Rood + 5 minuten herstellen en hartslag laten zakken tot in de Grijze hartslagzone
3 minuten Rode zone + 30 minuten herstellen en cooling-down in Grijze zone

Rood III

60 minuten Groene zone warming-up
3 minuten Rood + 5 minuten herstellen en hartslag laten zakken tot in de Grijze hartslagzone
5 minuten Rood + 5 minuten herstellen en hartslag laten zakken tot in de Grijze hartslagzone
5 minuten Rood + 5 minuten herstellen en hartslag laten zakken tot in de Grijze hartslagzone
5 minuten Rood + 5 minuten herstellen en hartslag laten zakken tot in de Grijze hartslagzone
3 minuten Rode zone + 30 minuten herstellen en cooling-down in Grijze zone

Rood IV

Minimaal 4 uur in de heuvels fietsen + bergop in je Rode zone rijden .
Belangrijk is wel dat je tussen de klimmen door zoveel mogelijk in bovenkant van jouw Groene hartslagzone fietst, zodat je ook in uur 4 nog goed in het Rood kan rijden!